Bekkenbodem oefeningen voor mannen - alle tips op één plek

Wat is de bekkenbodem?

De bekkenbodem is een groep spieren en bindweefsel aan de uitgang van het bekken. Hij sluit de buikholte naar beneden af, zodat de inwendige organen niet door het bekken naar beneden kunnen zakken. 

Anatomie van de bekkenbodem

Anatomisch gezien bestaat de bekkenbodem uit verschillende spierlagen, met name drie hoofdspierlagen. De belangrijkste delen van de bekkenbodemspieren bij mannen zijn de m. levator ani en de m. coccygeus. [1]

De bekkenbodem zit vast aan het schaambeen aan de voorkant, het stuitbeen aan de achterkant en beide zitbeenknobbels rechts- en linksonder. Bekkenbodem oefeningen voor mannen dienen om deze specifieke spieren te versterken en hun functionaliteit te behouden.

Functies van de bekkenbodem

De bekkenbodemspieren zijn een groep gestreepte spieren die de onderkant van het bekken vormen. Ze houden inwendige organen zoals de blaas en de darm op hun plaats. De spieren kunnen samentrekken en ontspannen om de urinestroom te regelen en de ontlasting tegen te houden tot het juiste moment om te poepen. Samen met de gladde spieren van de urinewegen en de darmen zorgt deze functie voor continentie, onder andere door de nodige tegendruk tegen de blaas en het rectum op te bouwen en te reageren op kritieke momenten zoals rennen of springen. Het versterken van de bekkenbodem wordt daarom beschouwd als een zinvolle therapie bij incontinentie. [2]

Op het gebied van seksuele functie zijn de bekkenbodemspieren van bijzonder belang bij mannen. Een erectie wordt veroorzaakt door een verhoogde bloedtoevoer naar het erectiele weefsel van de penis. De bekkenbodem ondersteunt dit door samen te trekken om de veneuze uitstroom te verminderen en zo de erectie te stabiliseren. Gerichte bekkenbodem oefeningen kunnen helpen om deze spieren te versterken en zo de erectiele functie te verbeteren. In verband met de zaadlozing helpt de bekkenbodem bij het opbouwen van de druk die nodig is voor de zaadlozing. Bekkenbodem oefeningen kunnen daarom helpen om de seksuele prestaties en ejaculatiecontrole te verbeteren. [3]

Dergelijke bekkenbodem training mannen is gericht op het bevorderen van de algehele gezondheid van de bekkenbodem, wat een positieve invloed kan hebben op de controle van de urinestroom en de seksuele prestaties.

Waarom zijn bekkenbodem oefeningen zo belangrijk voor mannen?

Met toenemende leeftijd en als gevolg van ziekten zoals diabetes, een overactieve blaas of na een operatie zoals een radicale prostatectomie, kunnen de bekkenbodemspieren van een man zwakker worden. Dit kan leiden tot incontinentie voor urine of ontlasting, nadruppelen bij het plassen of erectiestoornissen. Dergelijke veranderingen beïnvloeden het gevoel van eigenwaarde en verminderen de kwaliteit van leven. [4]

Net als alle andere spieren in het lichaam reageert ook de bekkenbodem positief op gerichte training. Bekkenbodem training voor mannen is daarom een effectieve methode om de functionaliteit van deze spieren te herstellen. Regelmatige bekkenbodemspieren trainen voor mannen versterkt de bekkenbodemspieren, verbetert de continentie en kan potentieproblemen oplossen. [3]

Het erectieproces kan echter niet beperkt blijven tot de spieren. Training kan de bekkenbodem van een man ondersteunen en verbeteren, maar bij seksuele opwinding zijn het autonome sympathische en parasympathische zenuwstelsel en de bijbehorende gladde spieren betrokken. Er is niet één penisspier die geïsoleerd kan worden getraind en zo “krachtiger” kan worden gemaakt.  Het is echter wel mogelijk om betere omstandigheden voor deze autonome processen te creëren door de omliggende gestreepte bekkenbodemspieren te trainen, die door vrijwillige motoriek kunnen worden aangestuurd.

Hoe wordt de bekkenbodem getraind? 

De bekkenbodem werkt nauw samen met andere spieren in het lichaam, zoals het middenrif, de buikspieren, de ondersteunende spieren van de rug en de spieren rond het heupgewricht. Het is daarom zinvol om niet alleen de bekkenbodem direct te trainen, maar ook deze aangrenzende gebieden. [5]

Holistische bekkenbodem oefeningen voor mannen omvatten daarom niet alleen directe “Kegeloefeningen” met het aanspannen, vasthouden en loslaten van de bekkenbodem zelf, maar ook elementen zoals buikademhaling en het trainen van de buik- en bilspieren. Het betrekken van deze spieren creëert een gewenst effect op de bekkenbodem. 

Bekkenbodem training voor mannen: de oefeningen

Op elke trainingsdag worden alle 4 oefeningen van een startpositie achter elkaar geoefend. Op de volgende trainingsdag wordt een nieuwe uitgangspositie gekozen en worden alle 4 de oefeningen geoefend. De training moet 3 keer per week worden gedaan.

Tips voor effectieve training van de bekkenbodem bij mannen

Het trainen van de bekkenbodemspieren kan voor mannen een bijzondere uitdaging zijn als het gaat om lichaamsbewustzijn: Waar zit de spier, hoe voelt hij aan en hoe span je hem aan?

Eén benadering is om de spieren te voelen door voorzichtig een vinger in het rectum te steken en te proberen de vinger samen te knijpen zonder de buik-, bil- en dijspieren te gebruiken. 

U kunt ook proberen uw stoelgang te onderbreken om de bekkenbodemspieren te voelen en te activeren. 

Als dit allemaal niet werkt, kunt u proberen om de urinestroom te stoppen. Dit is uitdrukkelijk geen onderdeel van de bekkenbodem oefeningen voor mannen, maar dient alleen om het eerste “contact” met de spier te maken. Het onderbreken van de urinestraal kan anders op de lange termijn tot problemen leiden.

Wat moet ik doen als de bekkenbodem oefeningen niet effectief zijn?

Als er geen merkbare verbetering in erectie, ejaculatie en potentie optreedt na regelmatige bekkenbodem training mannen, kan dit verschillende oorzaken hebben. De bekkenbodem kan niet altijd versterkt worden met gestandaardiseerde bekkenbodemspieren oefeningen alleen. De techniek en gerichte activering van de betreffende spieren zijn cruciaal, waarbij begeleiding van een fysiotherapeut nuttig kan zijn. [6]

Een andere aanpak is biofeedbacktraining. Hierbij wordt een apparaat gebruikt om de bekkenbodemactiviteit tijdens het samentrekken van de spieren te monitoren. Hierdoor kunnen de betrokken spieren beter begrepen en gecontroleerd worden om te leren hoe de bekkenbodem versterkt kan worden. [7]

Voordelen van bekkenbodemtraining voor mannen

Gerichte bekkenbodem oefeningen man erectie aanzienlijk ondersteunen en bijdragen aan de gezondheid van mannen.

Bekkenbodemtraining voor potentie en een stabiele erectie bij een man

Bekkenbodemoefeningen kunnen de erectie van de penis versterken. Onderzoek suggereert dat gerichte oefeningen ook kunnen helpen bij de behandeling van erectiestoornissen. Ze kunnen met name het vermogen om een erectie te krijgen, de ejaculatiecontrole en de intensiteit van het orgasme verbeteren bij mannen met chronische prostatitis of chronisch bekkenpijnsyndroom. [8]

Verbeterd seksueel uithoudingsvermogen 

Met toenemende leeftijd of bepaalde gezondheidsproblemen kunnen mannen een afname van hun seksuele uithoudingsvermogen ervaren. Bekkenbodem oefeningen kunnen hierbij helpen. Door deze spieren gericht te trainen kunt u uw uithoudingsvermogen verbeteren en het langer uithouden in bed. Een versterkte bekkenbodem leidt niet alleen tot een groter lichamelijk welzijn, maar ook tot een groter psychologisch welzijn.

Preventie van incontinentie 

Bekkenbodemoefeningen worden ook gebruikt om incontinentie te voorkomen en te behandelen. Als de bekkenbodem zwakker wordt, kan er ongewild urineverlies optreden. Dit kan psychologisch belastend en lichamelijk ongemakkelijk zijn. Bekkenbodem training mannen kunnen helpen om deze spieren te versterken en de controle over de blaasfunctie terug te krijgen. [4]

Bekkenbodem oefeningen als prostaat oefeningen voor een gezonde prostaat

Bekkenbodem training voor mannen levert een belangrijke bijdrage aan een gezonde prostaat. Sterke bekkenbodemspieren bevorderen de bloedcirculatie in het hele bekkengebied, wat op zijn beurt een gezonde prostaatfunctie ondersteunt. 

Verlichting van rugpijn: ondersteuning voor de onderrug

Zwakke bekkenbodemspieren kunnen leiden tot een verhoogde belasting van de lendenwervelkolom, wat op zijn beurt rugpijn kan veroorzaken of verergeren. Bekkenbodem oefeningen en oefeningen om de buik- en rugspieren te versterken kunnen dit evenwicht herstellen en de ondersteunende functie van de bekkenbodem optimaliseren. Bekkenbodem oefeningen zijn daarom niet alleen goed voor de potentie, maar ook voor het versterken van het hele bekkengebied, wat bijdraagt aan een stabielere en pijnvrije rug. [9]

Verbeterde bloedcirculatie

De bekkenbodemspieren beïnvloeden niet alleen de houding en stabiliteit, maar spelen ook een belangrijke rol in de bloedcirculatie in het bekkengebied. Bekkenbodem oefeningen kunnen de bloedcirculatie in het genitale gebied aanzienlijk verbeteren, wat weer een positief effect kan hebben op de kwaliteit en duur van erecties. 

Controle over het orgasme

Bekkenbodem oefeningen kunnen de controle over het orgasme verbeteren en het hoogtepunt uitstellen. Dit biedt het voordeel dat u langer van geslachtsgemeenschap kunt genieten, waardoor de seksuele ervaring voor beide partners intenser wordt. Het trainen van uw uithoudingsvermogen kan daarom cruciaal blijken te zijn als het gaat om het verhogen van de tevredenheid in uw intieme leven. Er is nu een goedgekeurde, gevalideerde trainingsapp voor dergelijke trainingsmethoden, die door zorgverzekeraars kan worden voorgeschreven (bijv. POTENZ App, Kranus Edera).

Herstel na een operatie: ondersteuning voor chirurgische revalidatie

Mannen kunnen om verschillende redenen een bekkenoperatie nodig hebben, zoals prostaatkanker, blaaskanker, darmkanker of plasbuisvernauwing.

In deze gevallen zijn bekkenbodem oefeningen voor mannen een belangrijk hulpmiddel bij de revalidatie. [10] Gerichte bekkenbodemtraining voor mannen versterkt niet alleen de bekkenbodemspieren, maar vermindert ook het risico op complicaties na dergelijke operaties. Het bewust aanspannen en ontspannen van de bekkenbodem bevordert de bloedcirculatie en ondersteunt het genezingsproces na een operatie. De training helpt mannen dus om sneller terug te keren naar hun gebruikelijke levenskwaliteit. Overmatige en gespannen training kan echter ook averechts werken en leiden tot chronische spanning in de bekkenbodem.

Fazit

Bekkenbodemtraining is niet alleen goed voor de potentie, maar dient ook als gezonde oefening voor prostaat. Goed getrainde bekkenbodemspieren bevorderen de bloedcirculatie in het hele bekkengebied, wat op zijn beurt de prostaatfunctie ondersteunt. Dit kan de erectiele functie op oudere leeftijd veiligstellen en verbeteren. 

Deze oefeningen zijn niet alleen gunstig voor de potentie-spieren: Houdingsproblemen en de daarmee gepaard gaande rugpijn en continentieproblemen kunnen op deze manier ook verbeterd worden. 

Voor veel mannen is controle over het orgasme ook belangrijk. Met gerichte potentiespiertraining kan het hoogtepunt tot op zekere hoogte worden uitgesteld en de intieme ervaring worden geïntensiveerd. 

Tot slot ondersteunt correct toegepaste en gematigde bekkenbodemtraining ook het genezingsproces na een bekkenoperatie door de bloedcirculatie te bevorderen. Bekkenbodem oefeningen stellen sommige mannen daarom in staat om na dergelijke ingrepen sneller terug te keren naar hun gebruikelijke levenskwaliteit.

Lees meer:

• Erectieproblemen bij jongvolwassenen - waarom en wat te doen?
• Erectie problemen door stress: een dieper inzicht
• Ochtend erectie: wat zit erachter? 

Bronnen:

[1] Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Pelvic Floor. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; July 17, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489277/ 

[2] Milios JE, Ackland TR, Green DJ. Pelvic floor muscle training in radical prostatectomy: a randomized controlled trial of the impacts on pelvic floor muscle function and urinary incontinence. BMC Urol. 2019;19(1):116. Published 2019 Nov 15. doi:10.1186/s12894-019-0546-5. 

[3] Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int. 2005;96(4):595-597. doi:10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x. 

[4] Siegel AL. Pelvic floor muscle training in males: practical applications. Urology. 2014;84(1):1-7. doi:10.1016/j.urology.2014.03.016. 

[5] Zachovajeviene B, Siupsinskas L, Zachovajevas P, Venclovas Z, Milonas D. Effect of diaphragm and abdominal muscle training on pelvic floor strength and endurance: results of a prospective randomized trial. Sci Rep. 2019;9(1):19192. Published 2019 Dec 16. doi:10.1038/s41598-019-55724-4. 

[6] Baumann FT, Reimer N, Gockeln T, et al. Supervised pelvic floor muscle exercise is more effective than unsupervised pelvic floor muscle exercise at improving urinary incontinence in prostate cancer patients following radical prostatectomy - a systematic review and meta-analysis. Disabil Rehabil. 2022;44(19):5374-5385. doi:10.1080/09638288.2021.1937717. 

[7] Kannan P, Winser SJ, Fung B, Cheing G. Effectiveness of Pelvic Floor Muscle Training Alone and in Combination With Biofeedback, Electrical Stimulation, or Both Compared to Control for Urinary Incontinence in Men Following Prostatectomy: Systematic Review and Meta-Analysis. Phys Ther. 2018;98(11):932-945. doi:10.1093/ptj/pzy101. 

[8] Cohen D, Gonzalez J, Goldstein I. The Role of Pelvic Floor Muscles in Male Sexual Dysfunction and Pelvic Pain. Sex Med Rev. 2016;4(1):53-62. doi:10.1016/j.sxmr.2015.10.001. 

[9] Kazeminia M, Rajati F, Rajati M. The effect of pelvic floor muscle-strengthening exercises on low back pain: a systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Neurol Sci. 2023;44(3):859-872. doi:10.1007/s10072-022-06430-z. 

[10] Strączyńska A, Weber-Rajek M, Strojek K, et al. The Impact Of Pelvic Floor Muscle Training On Urinary Incontinence In Men After Radical Prostatectomy (RP) - A Systematic Review. Clin Interv Aging. 2019;14:1997-2005. Published 2019 Nov 12. doi:10.2147/CIA.S228222.