Manieren om testosteron verhogen

Feiten over testosteron

1. Het hormoon testosteron is een mannelijk geslachtshormoon dat belangrijk is voor de algemene gezondheid. Het beïnvloedt het libido, de spiermassa, de botdichtheid en de stemming.
2. De incidentie van een tekort aan testosteron bij mannen (ook bekend als hypogonadisme) tussen de 45 en 79 jaar ligt tussen de 2,1% en 12,8%. [1]
3. Het is mogelijk voor testosteronwaarden man op natuurlijke verhogen.
4. Lichaamsbeweging, vooral krachttraining, kan het testosteronwaarden man verhogen.
5. Sommige supplementen kunnen helpen om het testosteron verhogen man.

Wat maakt een man?

Het geslachtshormoon testosteron – samen met dihydrotestosteron (DHT), een van zijn derivaten – is verantwoordelijk voor het veranderen van jongens in mannen. Terwijl testosteron een cruciale rol speelt in de ontwikkeling van de primaire en secundaire geslachtskenmerken van een man, is DHT verantwoordelijk voor de ontwikkeling en instandhouding van bepaalde androgeengevoelige weefsels zoals de prostaat, gezichts- en lichaamsbeharing en kaalheid volgens het mannelijk patroon.

Dit betekent dat testosteron de ontwikkeling van mannelijke secundaire geslachtskenmerken kan bevorderen. Tijdens de puberteit stijgen de testosteron- en DHT-spiegels en dit leidt tot:

• Groei van de penis en testikels
• Toegenomen spiermassa
• Verandering van de stem
• Algemene lichaamsgroei
• Verhoogde geslachtsdrift en agressief gedrag [19]

De taken van testosteron in het lichaam eindigen echter niet met de puberteit. Voordelen Testosteron heeft veel meer voor de gezondheid van mannen gedurende hun hele leven. Het helpt bij het reguleren van het libido, de erectiele functie, tot op zekere hoogte de spermaproductie, de botdichtheid, de spiermassa, de stemming en nog veel meer. Geen wonder dat mannen zo geïnteresseerd zijn in hoe ze hun testosteronspiegel verhogen.

Veranderingen in testosteronspiegel in de loop van het leven van een man

Testosteronspiegels zijn onderhevig aan een reeks schommelingen in de loop van iemands leven. Het neemt meestal af met het vorderen van de leeftijd. Het testosteronniveau kan echter verhoogd worden door bijvoorbeeld testosteron verhogen medicatie of voeding. [2]

Vanaf de leeftijd van 45 jaar neemt testosteron langzaam af met ongeveer 0,4% tot 1% per jaar. [3] Een dalend testosteronwaarden man is volkomen natuurlijk en in eerste instantie geen reden tot zorg.

Volgens één schatting is de prevalentie van testosterontekort in het laboratorium ongeveer 17% en symptomatisch hypogonadisme 2,1% van de mannen tussen 50 en 79 jaar, waarbij de incidentie toeneemt met de leeftijd en andere risicofactoren (obesitas, comorbiditeiten). [3]

Onderzoek toont echter aan dat er manieren zijn om adequate testosteron waarde op natuurlijke wijze te bevorderen. Dit kan goed zijn voor de gezondheid. 

Hoe wordt bepaald of het testosteronwaarden man laag is?

Voordat testosteronsubstitutie wordt toegepast, moet worden bepaald of het testosteronniveau daadwerkelijk laag is. De eenvoudigste methode om het testosteronniveau te meten is een bloedtest, die het beste twee keer 's ochtends kan worden uitgevoerd. Een andere methode om de symptomen van een testosterontekort te beoordelen is de ADAM-test (Androgen Deficiency in Aging Men), een vragenlijst die de frequentie en ernst van symptomen zoals libidoverlies, gebrek aan drift en erectiestoornissen meet. 

Leeftijdshypogonadisme of de “menopauze bij mannen”

De term “mannelijke menopauze” is vaak te vinden op het internet, maar bestaat het echt? 

Scepsis is zeker aan te raden, want onder deze noemer worden vaak meteen de juiste testosteronverhogende tabletten aangeboden. Leeftijdsgerelateerd hypogonadisme betekent dat de hormoonspiegels van een man geleidelijk dalen naarmate hij ouder wordt. Er is echter geen snelle daling van de hormoonspiegels zoals bij de menopauze bij vrouwen. Niet elke testosteron gehalte man op oudere leeftijd heeft last van lage.

Verband tussen testosteron en erectiele functie

Hoewel de erectiele functie duidelijk androgeenafhankelijk is, is het nog steeds niet duidelijk bij welk testosteronniveau het Erectiele disfunctie (ED) veroorzaakt. Over het algemeen zijn endocriene stoornissen zoals hypogonadisme zelden een oorzaak van erectiestoornissen. Bij de meeste mannen daalt het testosteronniveau met toenemende leeftijd, maar dit niveau is meestal niet zo laag dat het alleen verantwoordelijk is voor ED. Als vermoed wordt dat een testosterontekort de oorzaak is van ED, wordt testosteronvervangingstherapie (TRT) aanbevolen, mits er geen contra-indicaties zijn voor het gebruik ervan in deze situatie. Als TRT er niet in slaagt de potentieproblemen op te lossen, moeten ook andere (vasculaire en/of neurologische) oorzaken overwogen en behandeld worden.

Hoe boost je testosteron?

Hoewel testosteronvervangingstherapie met medicijnen een gebruikelijke behandeling is voor hypogonadisme, kunnen sommige levensstijlmethoden ook voldoende zijn om het bij sommige mannen op natuurlijk testosteron verhogen.

Hoe kan je natuurlijk testosteron verhogen? - Hier zijn enkele gevalideerde manieren: 

Lichamelijke activiteit

Lichamelijke activiteit is een van de gemakkelijkste manieren om het testosteronspiegel verhogen. Alle vormen van lichaamsbeweging kunnen de testosteronproductie bevorderen. Het opbouwen van spieren door middel van krachttraining lijkt hier echter het meest effectief te zijn, omdat hiervoor testosteron nodig is. Focussen op samengestelde bewegingen, dat wil zeggen oefeningen waarbij meer dan één spiergroep betrokken is, is een effectieve manier om kracht, flexibiliteit en spiermassa te behouden naarmate we ouder worden.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is de laatste jaren een veelbesproken onderwerp geworden. Tijdens een HIIT-training neemt u deel aan stukken intense cardio die worden afgewisseld met stukken van lagere activiteit. Uit een onderzoek dat in 2017 werd uitgevoerd met meesteratleten bleek dat dit een mogelijke manier is om de hoeveelheid testosteron verhogen in het bloed. [5]

Daarnaast is het verminderen van de buikomtrek bijzonder wenselijk voor testosteron natuurlijke verhogen mannen. Overtollig buikvet betekent ook een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 of hartaandoeningen. In principe zijn bepaalde oefeningen de moeite waard voor een gerichte vermindering van buikvet, vooral oefeningen die verschillende spiergebieden tegelijk trainen, zoals pull-ups of squats, maar ook duursporten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. 

Gezonde voeding testosteron op te bouwen

Naast sporten kan een gezond dieet ook het testosteronspiegel verhogen. Waarom? Als u een gezond dieet volgt, is de kans groter dat u een gezond gewicht behoudt - overtollig lichaamsvet zet testosteron om in het vrouwelijke hormoon oestrogeen.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen zelfs een positieve invloed hebben op de aanmaak testosteron. Specifiek aanbevolen hier zijn hele voedingsmiddelen met een balans van magere eiwitten, complexe koolhydraten en hart-gezonde vetten zoals die in olijfolie en avocado's. Sla eenvoudige koolhydraten en alles wat bewerkt is over. Sla eenvoudige koolhydraten en alles wat bewerkt is over. Maar beknibbel niet op gezonde vetten: studies tonen aan dat olijven en avocado's oleuropeïne bevatten. Dit is een natuurlijke koolwaterstofverbinding waarvan in dierstudies is aangetoond dat deze de aanmaak testosteron stimuleert.[6]

Voldoende slaap - om meer testosteron krijgen

Veel mannen voelen zich schuldig als ze direct na de seks in slaap vallen. Studies tonen echter aan dat het sluiten van uw ogen goed is voor uw hersenen, stofwisseling en hart [20]. Slaap is cruciaal voor het behoud van uw gezondheid, inclusief uw seksuele gezondheid. Het is een booster voor natuurlijk testosteron, omdat het lichaam dit mannelijke hormoon tijdens de slaap aanmaakt.

Dus als u niet genoeg slaap krijgt of als uw slaap van slechte kwaliteit is (als u bijvoorbeeld moeite hebt om in slaap te vallen), kan een laag testosteronniveau zowel de oorzaak als het gevolg zijn.

Uit een onderzoek bleek dat mannen die een week lang minder dan vijf uur per nacht sliepen, 10% tot 15% minder testosteron hadden dan mannen die meer sliepen. Deskundigen, waaronder de National Sleep Foundation, raden alle volwassenen aan om zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen, hoewel de individuele behoeften kunnen variëren. [7, 8]

Stress minimaliseren

Het beheersen van stress beschermt niet alleen uw geestelijke gezondheid, maar ook de gezondheid van uw hart en uw relaties. Als u gestrest bent, geven de bijnieren cortisol af, een stresshormoon dat negatieve effecten heeft op het testosteronniveau. [9].

Bovendien stimuleren hoge cortisolniveaus het lichaam om vet op te slaan, vooral rond uw buik. Onthoud: overtollig lichaamsvet is gekoppeld aan lage testosteronniveaus.

Er zijn veel verschillende manieren om stress effectief te verminderen; voldoende slapen, minder werken en goed communiceren zijn er slechts enkele van. Er kan weinig in het algemeen gezegd worden over stressvermindering, omdat het uiteindelijk altijd afhangt van de individuele situatie en wat de stress veroorzaakt. Werk- en relatieproblemen zijn echter twee veel voorkomende factoren.

Natuurlijke testosteronsupplementen

Veranderingen in de levensstijl zijn vaak niet genoeg om testosteron te verhogen. Iedereen die lijdt aan een klinisch relevant testosterontekort kan testosteron verhogende middelen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat “testosteronverhogende huismiddeltjes” ook kunnen helpen om het testosteronspiegel verhogen.

• Vitamine D: Sommige onderzoeken tonen aan dat vitamine D-suppletie de seksuele functie kan verbeteren en het testosteron natuurlijke verhogen mannen met een vitamine D-tekort. [10]. De waarheid is dat veel Europeanen lage vitamine D-spiegels hebben. Als u symptomen van een laag testosterongehalte ervaart, moet u uw arts vragen om ook uw vitamine D-spiegel in het bloed te testen.
• Magnesium: Magnesium speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsprocessen, waaronder de botstructuur en de spierfunctie. Proeven hebben aangetoond dat magnesiumsupplementen een natuurlijke manier kunnen zijn om uw testosterongehalte verhogen. [11]
• Zink: Onderzoek heeft aangetoond dat zinksuppletie de spermakwaliteit en het testosteron verhogen mannen met een zinktekort. [12]
• Ashwagandha. Van dit medicinale kruid wordt gezegd dat het een “adaptogeen” is, d.w.z. een natuurlijk middel dat het lichaam helpt om met stress om te gaan. In een klein onderzoek uit 2019 registreerden mannen met overgewicht die 16 weken lang een ashwagandha supplement innamen een gemiddelde toename in testosteron van 15% vergeleken met mannen die een placebo kregen. [13]
• Fenegriek. Uit een 12 weken durend onderzoek bleek dat mannen die een fenegrieksupplement innamen een toename in ochtend erecties en frequentie van seksuele activiteit ondervonden in vergelijking met mannen die een placebo kregen. Daarnaast steeg ook het testosterongehalte in het bloed. [14]
• DHEA. Dehydroepiandrosteron of DHEA is een hormoon dat geproduceerd wordt in de bijnieren. Het is een natuurlijke booster voor hormonen zoals testosteron en oestrogeen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van een DHEA-supplement samen met lichaamsbeweging het testosterongehalte verhogen. Andere vonden geen verschil. [15]

Vermijd alcohol en drugs!

Studies hebben aangetoond dat overmatig alcoholgebruik kan leiden tot een afname van testosteron en een toename van het vrouwelijke hormoon oestradiol. [16] Hoeveel is te veel? Hoewel er geen expliciete aanbevelingen zijn gedaan met betrekking tot het testosteronmetabolisme, adviseren deskundigen een matige tot geen alcoholconsumptie om het risico op kanker en hartaandoeningen te verminderen.

Wat is “matig alcoholgebruik”? Niet meer dan twee alcoholische drankjes per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen. Een “drankje” wordt gedefinieerd als een klein biertje (345ml of 12 ounces), een glas wijn (150ml of 5 ounces) of een “short” (45ml of 1,5 ounces) sterke drank met 80% alcohol. [21]

Hetzelfde geldt voor andere verslavende middelen. Chemische drugs hebben soms ernstige effecten op het lichaam, verstoppen bloedvaten of beschadigen organen. Bij extreem drugsgebruik is een laag testosteronniveau nog maar het minste probleem.

Vermijd plastic

Bepaalde chemische stoffen staan bekend als “hormoonontregelaars” en hebben aantoonbaar een negatief effect op de hormoonspiegels. Stoffen die onder deze verzamelnaam worden samengevat, zijn schadelijk voor de hormoonhuishouding. Hieronder vallen bisfenol-A (BPA) (een veelvoorkomend element in plastic) en parabenen (synthetische verbindingen die gebruikt worden in verzorgingsproducten zoals shampoo, tandpasta, lotion en deodorant). Ze werken als xeno-oestrogenen of synthetische oestrogenen: hun samenstelling lijkt erg op die van oestrogenen, dus het lichaam neemt ze als zodanig waar. Hierdoor raken dingen in het lichaam uit balans. Kies producten die dergelijke chemicaliën niet bevatten. [17]

Vermijd voedingssupplementen van de zwarte markt

Zelfs als de nuttig en verleidelijk lijken om testosteron verhogen supplement, kunnen ze soms ook gevaarlijk zijn. Dit komt omdat voedingssupplementen vaak alleen als zodanig geëtiketteerd zijn. Op internet – de grootste zwarte markt aller tijden – kunt u een eindeloos aantal aanbiedingen vinden die vaak veel meer “doen” dan de bedoeling is.

De gevaren van vermeende “voedingssupplementen” omvatten bijvoorbeeld 

• voorgeschreven ingrediënten in gevaarlijk hoge doses
• onhygiënische productieprocessen
• extreme doses van stoffen die eigenlijk onschadelijk zijn en bij overdosering schade kunnen veroorzaken. 

Koop alleen van betrouwbare sites, of bij voorkeur rechtstreeks van de online apotheek.

Zonlicht – een andere natuurlijke manier testosteron verhogen

Natuurlijk zonlicht kan invloed hebben op het testosteronwaarden man. Studies hebben aangetoond dat mannen die regelmatig aan zonlicht worden blootgesteld, hogere testosteronniveaus hebben dan mannen die weinig aan zonlicht worden blootgesteld. Dit komt waarschijnlijk omdat zonlicht een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van vitamine D, dat bekend staat om zijn positieve effecten op het testosteronniveau.

Medicijnen op recept controleren

Remming van testosteron wordt vermeld als een bijwerking van sommige voorgeschreven medicijnen. Hieronder vallen behandelingen voor hoge bloeddruk, reflux en depressie. Als u symptomen van laag testosteron ervaart en vermoedt dat uw medicatie hiervoor verantwoordelijk is, raadpleeg dan uw arts. U mag in geen geval stoppen met het innemen van uw voorgeschreven medicatie zonder uw arts te raadplegen. [18]

Conclusie

Testosteron is belangrijk voor het libido, erecties, spieropbouw en de diepe stem van een man. Het testosteronniveau daalt van nature met de leeftijd, wat kan leiden tot veranderingen op deze gebieden. Als een testosterontekort wordt vermoed, moet een arts de bloedwaarden controleren en indien nodig een hormoonvervangingstherapie voorschrijven. In het geval van een licht tekort kan het testosteronniveau vaak op natuurlijke wijze worden verhoogd door een testosteron verhogende voeding dieet, voedingssupplementen, voldoende slaap, lichaamsbeweging en het niet gebruiken van alcohol en drugs.

Meer lezen:

• Erectieproblemen bij jongvolwassenen - waarom en wat te doen?
• Erectie problemen door stress: een dieper inzicht
• Ochtend erectie: wat zit erachter?
• Bekkenbodem oefeningen voor mannen - alle tips op één plek

Bronnen:

[1] Dohle GR et al. EAU-Leitlinie männlicher Hypogonadismus. Journal für Reproduktionsmedizin und Endokrinologie. 2018. https://www.kup.at/kup/pdf/14157.pdf 

[2] Testosterone – What it does and doesn’t do. Harvard Health Publishing. 29.08.2019. https://www.health.harvard.edu/medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do 

[3] Kliesch, Sabine, Testosteronmangel im Alter: Normal oder pathologisch?. Dtsch Arztebl 2015; 112(37): [20]; DOI: 10.3238/PersUro.2015.0911.04. https://www.aerzteblatt.de/archiv/171806/Testosteronmangel-im-Alter-Normal-oder-pathologisch 

[4] Mohamed O, Freundlich RE, Dakik HK, et al. The quantitative ADAM questionnaire: a new tool in quantifying the severity of hypogonadism. Int J Impot Res. 2010;22(1):20-24. doi:10.1038/ijir.2009.35 

[5] Herbert P, Hayes LD, Sculthorpe NF, Grace FM. HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes. Endocr Connect. 2017;6(7):430-436. doi:10.1530/EC-17-0159 

[6] Oi-Kano Y, Kawada T, Watanabe T, et al. Oleuropein supplementation increases urinary noradrenaline and testicular testosterone levels and decreases plasma corticosterone level in rats fed high-protein diet. J Nutr Biochem. 2013;24(5):887-893. doi:10.1016/j.jnutbio.2012.06.003 

[7] Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. doi:10.1001/jama.2011.710 

[8] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015;1(4):233-243. doi:10.1016/j.sleh.2015.10.004 

[9] Cumming DC, Quigley ME, Yen SS. Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. J Clin Endocrinol Metab. 1983;57(3):671-673. doi:10.1210/jcem-57-3-671 

[10] Damas-Fuentes M, Boughanem H, Molina-Vega M, Tinahones FJ, Fernández-García JC, Macías-González M. 25-hydroxyvitamin D and testosterone levels association through body mass index: A cross-sectional study of young men with obesity. Front Endocrinol (Lausanne). 2022;13:960222. Published 2022 Sep 2. doi:10.3389/fendo.2022.960222  

[11] Maggio M, De Vita F, Lauretani F, et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. Int J Endocrinol. 2014;2014:525249. doi:10.1155/2014/525249 

[12] Jalali GR, Roozbeh J, Mohammadzadeh A, et al. Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Ren Fail. 2010;32(4):417-419. doi:10.3109/08860221003706958 

[13] Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019;13(2):1557988319835985. doi:10.1177/1557988319835985 

[14] Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. doi:10.1002/ptr.6627 

[15] Liu TC, Lin CH, Huang CY, Ivy JL, Kuo CH. Effect of acute DHEA administration on free testosterone in middle-aged and young men following high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(7):1783-1792. doi:10.1007/s00421-013-2607-x  

[16] Emanuele MA, Emanuele N. Alcohol and the male reproductive system. Alcohol Res Health. 2001;25(4):282-287. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6705705/ 

[17] Endokrine Disruptoren kurz erklärt. Bundesamt für Gesundheit BAG. 12.07.2024. https://www.bag.admin.ch/bag/de/home/gesund-leben/umwelt-und-gesundheit/chemikalien/endokrine-disruptoren/endokrine-disruptoren-kurz-erklaert.html 

[18] Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, a specialised Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males in a double-blind randomised clinical study. Aging Male. 2016;19(2):134-142. doi:10.3109/13685538.2015.1135323 

[19] Svechnikov K, Landreh L, Weisser J, et al. Origin, development and regulation of human Leydig cells. Horm Res Paediatr. 2010;73(2):93-101. doi:10.1159/000277141 

[20] Eugene AR, Masiak J. The Neuroprotective Aspects of Sleep. MEDtube Sci. 2015;3(1):35-40. https://medtube.net/  

[21] Drinking Levels and Patterns Defined. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. 2024. https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking