Vetverbranders: Natuurlijke methoden voor vetverbranding
Wanneer u probeert af te vallen, is het verminderen van vetopslag het doel. Om vet effectief aan te pakken, moet uw voeding nauwkeurig uitgebalanceerd zijn. De samenstelling van uw voeding wat betreft eiwitten, vetten en koolhydraten is cruciaal voor de vetverbranding. De keuze van voedingsmiddelen bepaalt echter ook hoe snel vet wegsmelt.
Wat leert u van dit artikel?
- Hoe kan vet effectief worden afgebroken in het lichaam?
- Wat is de ideale verdeling van eiwitten, koolhydraten en vet?
- Vetverbranders in uw voeding: Welke voedingsmiddelen zijn bijzonder heilzaam?
- Wat wordt beschouwd als de beste fatburner?
De basis voor vetverbranders – behoud van spiermassa
Hoe graag we ook anders willen geloven, het beste vetverbrandende voedsel is het voedsel dat u niet eet. Een calorietekort leidt onvermijdelijk tot gewichtsverlies en vetvermindering. [1] Een belangrijke benadering voor het gebruik van natuurlijke vetverbranders buik is het schrappen van suikerhoudende dranken, die bijdragen aan de ophoping van visceraal vet door insulineresistentie op te wekken en ontstekingen in het lichaam te bevorderen. [30]
Om ervoor te zorgen dat de spiermassa behouden blijft en er alleen vet verbrand wordt, is krachttraining essentieel. [2] Dit geeft het lichaam het signaal om spiermassa te behouden, zelfs tijdens aanzienlijk gewichtsverlies, zodat vet de primaire energiebron blijft.
Krachttraining alleen kan ook bijdragen aan vetverlies zonder het lichaamsgewicht te veranderen, waardoor het een goede vetverbrander is. [3] Er is geen betere natuurlijke bodybuilder dan lichaamsbeweging. Dus wees niet lui!
Maar wat stimuleert vetverbranding?
Metabolisme Booster: Eiwit
Een andere cruciale factor voor het behoud van spiermassa is de dagelijkse eiwitinname. [2] Eiwit zou de primaire energiebron moeten zijn.
Om spiermassa te behouden, wordt ten minste 1,3 g eiwit per kilogram aanbevolen, en zelfs meer voor spieropbouw. [4, 5]
Dierlijke eiwitbronnen worden efficiënter gebruikt door het lichaam, wat betekent dat veganisten moeten streven naar een hogere eiwitinname ten opzichte van het totaal aantal calorieën. [6]
Topvoeding als vetverbranders op basis van proteïne voor spierbehoud en vetverbranding:
Vetverbrandende voeding met koolhydraten
Koolhydraten zijn een andere potentiële energiebron. Het “koolhydraatarme” dieet heeft echter veel aanhangers gekregen. Veel mensen kunnen stofwisselingsproblemen zoals insulineresistentie oplossen en gewicht verliezen door de inname van koolhydraten te verminderen. [13]
Dat gezegd hebbende, is koolhydraatarm niet noodzakelijk de ultieme oplossing. Atleten hebben bijvoorbeeld voldoende koolhydraten nodig om op hun best te presteren. [14] In deze context kunnen koolhydraten de vetverbranding juist bevorderen.
Het is nuttig om te experimenteren met koolhydraatarme diëten en te bepalen hoe uw lichaam reageert. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten moeten echter vermeden worden, vooral als de eiwitinname in gevaar komt.
De beste koolhydraatbronnen zijn vezelrijke voedingsmiddelen die blijvende energie leveren en insulinepieken en daaropvolgende crashes helpen voorkomen. Suiker en geraffineerd meel moeten tot een minimum worden beperkt.
Verrassing: Natuurlijke vetverbranders bevatten ook vetten!
Het lichaam heeft vet nodig voor verschillende functies, maar zowel te veel als te weinig kan schadelijk zijn.
Hoewel plantaardige vetten jarenlang sterk gepromoot werden, is er steeds meer bewijs dat een matige consumptie van dierlijke vetten ook heilzaam kan zijn. [15]
De vetinname moet worden aangepast op basis van de koolhydraatconsumptie: in een koolhydraatarm dieet moeten calorieën voornamelijk uit eiwitten en vetten komen. Anders moet de vetinname worden verminderd om een calorietekort te behouden.
Bewerkt voedsel is problematisch omdat het verborgen vetten van lage kwaliteit bevat en vaak erg calorierijk is.
Belangrijkste vetbronnen waarvan bewezen is dat ze helpen bij de vetverbranding:
Groenten - de koningen van het vetverbrandingsdieet
Een dieet dat rijk is aan eiwitten en minimaal bewerkte voedingsmiddelen - vooral groenten - is een geweldige start voor vetverbranding.
Groenten hebben twee belangrijke voordelen: ze bevatten vezels die de spijsvertering en de darmmicrobiota ondersteunen, en ze hebben een hoog volume, waardoor ze een gevoel van verzadiging opwekken en dus honger remmers. [22] Dit eetlustremmende effect maakt ze vergelijkbaar met een medicijn om af te vallen.
Bewerkte voedingsmiddelen missen deze voordelen, wat vaak leidt tot overeten ondanks een adequate calorie-inname.
Top Vetverbrandende Groenten:
- Bladgroenten
- Koolsoorten (witte kool, rode kool, savooiekool)
- Tomaten, courgette, aubergine
- Bloemkool en broccoli
- Champignons
De beste vetverbranders onder de voedingsmiddelen
Zodra u uw voeding hebt geoptimaliseerd en oefeningen hebt gedaan voor spierbehoud of -groei, kunnen bepaalde voedingsmiddelen de vetverbranding verder verbeteren. Hun effecten zijn echter gering in vergelijking met veranderingen in uw levensstijl.
Koffie
Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel, waardoor er meer adrenaline vrijkomt. Dit hormoon activeert enzymen die vetzuren uit vetcellen vrijmaken voor energie. Cafeïne stimuleert ook de stofwisseling, waardoor het een van de natuurlijke vetverbranders is.
Een gematigde dagelijkse inname (200-400 mg, of ongeveer twee tot vier koppen koffie) kan helpen bij de vetverbranding, vooral als u het consumeert vóór het sporten.
Studies tonen aan dat het effect het grootst is wanneer cafeïne vóór de training wordt ingenomen. Het verhoogt het thermogene effect van het lichaam en zorgt ervoor dat er tijdens en na de training meer calorieën worden verbrand. [23]
Koffie behoort zeker niet tot de vetkillers die 's avonds genuttigd moeten worden om uw nachtrust niet te verstoren.
Groene thee
Het belangrijkste actieve ingrediënt in groene thee is catechine, een vorm van antioxidant die de vetverbranding bevordert. Met name de catechine EGCG (epigallocatechin gallate) heeft een vetverlies bevorderend effect door de thermogenese in het lichaam te stimuleren - het proces waarbij het lichaam warmte produceert en daarbij energie verbruikt.
Groene thee bevat ook een matige hoeveelheid cafeïne, die het stimulerende effect versterkt en de stofwisseling extra stimuleert. De combinatie van catechines en cafeïne zorgt ervoor dat het lichaam vet efficiënter gebruikt als energiebron, vooral tijdens lichamelijke activiteit. [24]
Neem deze natuurlijke vetverbrander echter met mate en consumeer niet meer dan 3 tot 5 kopjes per dag.
Chili
Het actieve ingrediënt capsaïcine, dat verantwoordelijk is voor de pittigheid van chilipepers, heeft ook thermogene eigenschappen, waardoor het energieverbruik en de vetverbranding toenemen. [25]
Capsaïcine behoort ook tot de natuurlijke eetlustremmers. Dit kan helpen bij de caloriebeheersing.
Een kleine hoeveelheid chilipepers of producten die capsaïcine bevatten kunnen dagelijks geconsumeerd worden, aangezien slechts 1 tot 2 gram hete chilipepers of een gelijkwaardige hoeveelheid capsaïcine-extract al genoeg kan zijn om de stofwisseling te stimuleren.
Sommige mensen vinden het echter moeilijk om deze vetverbrander in hun voeding op te nemen omdat ze de pittigheid niet kunnen verdragen, met maag- en darmproblemen als gevolg.
Carnitine
Carnitine is een natuurlijk voorkomende aminozuurverbinding en een goed onderzochte natuurlijke vetverbrander.
Het werkt als een transportmolecuul voor vetzuren door ze naar de mitochondriën te transporteren, waar ze verbrand worden om energie te produceren. [26] Carnitine komt voornamelijk voor in dierlijke producten. Goede bronnen van carnitine zijn onder andere rood vlees (vooral lam en rund), vis, gevogelte en zuivelproducten. Hoewel het lichaam in staat is om zelf carnitine aan te maken, is de lichaamseigen productie niet voldoende om van de vetverbrandende eigenschappen te kunnen profiteren. Het wordt daarom aanbevolen dat veganisten carnitine als voedingssupplement nemen.
Appelazijn
Het azijnzuur dat het bevat kan de stofwisseling stimuleren door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Een stabiele bloedsuikerspiegel kan de trek verminderen en de vetverbranding bevorderen. [27]
Daarnaast kan appelciderazijn het verzadigingsgevoel verhogen, waardoor het werkt als honger remmers, wat leidt tot een lagere calorie-inname.
Het wordt aanbevolen om elke dag 1-2 eetlepels appelciderazijn verdund in water te drinken. Het is belangrijk dat de azijn niet onverdund wordt gedronken, omdat het zuur de tanden kan beschadigen. U kunt appelciderazijn het beste voor de maaltijd innemen om de spijsvertering te bevorderen en een verzadigd gevoel te krijgen.
Chroom
Een andere natuurlijke vetverbrander is chroom, een spoorelement dat het lichaam helpt insuline efficiënter te gebruiken en de stofwisseling te stabiliseren. Door de insulinegevoeligheid te verbeteren, kan chroom ook helpen om het hunkeren naar voedsel te verminderen. [29]
Chroom komt voor in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Enkele van de beste bronnen van chroom zijn: broccoli, volle granen (havermout, volkorenbrood en zilvervliesrijst), noten (vooral hazelnoten en amandelen), eieren, rundvlees.
Choline
Choline is een vitamine-achtige verbinding die het lichaam helpt om vetten efficiënt te transporteren en te verwerken, vooral in de lever. Voldoende choline kan de vetophoping in de lever helpen verminderen en ook de algehele vetverbranding verbeteren. [29] De beste bronnen van choline zijn: eieren, rundvlees, kip, vis, tofu.
Hoe zit het met supplementen vetverbranding?
Supplementen vetverbranding zijn ontworpen om gewichtsverlies te bevorderen door de ruststofwisseling van het lichaam te verhogen. Hun actieve ingrediënten zijn gericht op vetvermindering, maar ze zorgen er niet voor dat vetcellen van de ene op de andere dag verdwijnen.
Bepaalde supplementen afvallen voor vrouwen, zoals groene thee-extract, geconjugeerd linolzuur (CLA) en glucomannan, kunnen het metabolisme, de vetoxidatie of de controle over de eetlust ondersteunen in combinatie met een gezond dieet en lichaamsbeweging.
Hoewel het concept van natuurlijke supplementen afvallen veelbelovend is, hangt de effectiviteit ervan grotendeels af van de specifieke ingrediënten die gebruikt worden in een specifiek fat burner supplement. Aangezien deze supplementen niet gereguleerd zijn door de medische autoriteiten, kunnen hun samenstelling en veiligheid twijfelachtig zijn.
U moet onderzoek doen voordat u vetverbranders in de apotheek koopt (zoals pillen die als vetverbranders worden geadverteerd) om gerenommeerde producten en een betrouwbare leverancier te kiezen.
Mogelijke risico's en voorzorgsmaatregelen van vetverbranders
Hoewel natuurlijke vetverbranders zoals cafeïne, groene thee-extract, capsaïcine en appelciderazijn de stofwisseling en vetoxidatie kunnen ondersteunen, zijn ze niet zonder risico's en bijwerkingen.
Mogelijke bijwerkingen van natuurlijke vetverbranders
- Maagdarmproblemen – Ingrediënten zoals appelciderazijn en capsaïcine (te vinden in chilipepers) kunnen maagirritatie, zure reflux of diarree veroorzaken.
- Verhoogde hartslag en bloeddruk - Stimulerende middelen zoals cafeïne en groene thee-extract kunnen de hartslag en bloeddruk verhogen, wat kan leiden tot hartkloppingen of angst bij gevoelige personen.
- Slaapstoornissen - Vetverbranders die cafeïne of andere stimulerende middelen bevatten, kunnen het slaappatroon verstoren, vooral als ze later op de dag worden ingenomen.
- Bloedsuikerschommelingen - Sommige natuurlijke vetverbranders, zoals kaneel of appelciderazijn, kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen, wat problematisch kan zijn voor personen met diabetes of personen die bloedsuikerverlagende medicijnen gebruiken.
Wie moet het gebruik van vetverbranders vermijden?
- Personen met hartaandoeningen – Personen met hypertensie, hartritmestoornissen of hart- en vaatziekten moeten stimulerende middelen zoals cafeïne vermijden, omdat deze hartgerelateerde symptomen kunnen verergeren.
- Mensen met angststoornissen - Stimulerende middelen zoals cafeïne en capsaïcine kunnen angst, nervositeit of paniekaanvallen verergeren.
- Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven - Veel vetverbrandende stoffen zijn niet goed onderzocht op veiligheid tijdens zwangerschap en borstvoeding, dus voorzichtigheid is geboden.
- Personen met maag-darmstoornissen - Personen met zure reflux, prikkelbare darm syndroom (IBS) of maagzweren kunnen verergerde symptomen ervaren van zure of pittige vetverbranders.
- Diabetici of mensen met bloedsuikermedicatie - Bepaalde vetverbranders kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen, waardoor het risico op hypoglykemie toeneemt wanneer ze gecombineerd worden met diabetesmedicatie.
- Mensen met lever- of nieraandoeningen - Sommige vetverbrandingssupplementen (zoals het homeopatisch middel tegen hongergevoel met groene thee-extract) kunnen deze organen extra belasten en moeten vermeden worden door mensen met reeds bestaande aandoeningen.
Voorzorgsmaatregelen vóór gebruik
Voordat u vetverbranders in uw routine opneemt, is het essentieel om een zorgverlener te raadplegen, vooral als u reeds bestaande gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt. Door met kleine doses te beginnen, kunt u de tolerantie van uw lichaam beoordelen en mogelijke bijwerkingen minimaliseren. Hoewel natuurlijke vetverbranders gewichtbeheersing kunnen ondersteunen, kan overmatig gebruik nog steeds gezondheidsrisico's met zich meebrengen, dus gematigdheid is de sleutel. Voor de beste resultaten moeten vetverbranders gepaard gaan met een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Meer lezen:
- Snel afvallen - verborgen valkuilen
- Bekkenbodem oefeningen voor mannen - alle tips op één plek
- Langer volhouden in bed - is het een kwestie van tijd?
- Manieren om testosteron verhogen
Quellen
[1] McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021; 13(7):2473. doi:10.3390/nu13072473.
[2] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
[3] Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(2):287-300. doi:10.1007/s40279-021-01562-2.
[4] Weiler M, Hertzler SR, Dvoretskiy S. Is It Time to Reconsider the U.S. Recommendations for Dietary Protein and Amino Acid Intake? Nutrients. 2023; 15(4):838. doi:10.3390/nu15040838.
[5] Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Motohiko Miyachi, Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 79, Issue 1, January 2021, Pages 66–75, doi:10.1093/nutrit/nuaa104.
[6] Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Syst Rev 11, 64 (2022). doi:10.1186/s13643-022-01951-2.
[7] Connolly G, Campbell WW. Poultry Consumption and Human Cardiometabolic Health-Related Outcomes: A Narrative Review. Nutrients. 2023; 15(16):3550. doi:10.3390/nu15163550.
[8] Santaliestra-Pasías AM, Miguel-Berges ML, Campo MM, Guerrero A, Olleta JL, Santolaria P, Moreno LA. Effect of the Intake of Lean Red-Meat from Beef-(Pirenaica Breed) versus Lean White-Meat on Body Composition, Fatty Acids Profile and Cardiovascular Risk Indicators: A Randomized Cross-Over Study in Healthy Young Adults. Nutrients. 2022; 14(18):3724. doi:10.3390/nu14183724
[9] Vicente F, Pereira PC. Pork Meat Composition and Health: A Review of the Evidence. Foods. 2024; 13(12):1905. doi:10.3390/foods13121905.
[10] Chamorro F, Cassani L, Garcia-Oliveira P, et al. Health benefits of bluefin tuna consumption: (Thunnus thynnus) as a case study. Front Nutr. 2024;11:1340121. Published 2024 Apr 2. doi:10.3389/fnut.2024.1340121.
[11] Vikøren LA, Nygård OK, Lied E, Rostrup E, Gudbrandsen OA. A randomised study on the effects of fish protein supplement on glucose tolerance, lipids and body composition in overweight adults. British Journal of Nutrition. 2013;109(4):648-657. doi:10.1017/S0007114512001717.
[12] Zare R, Devrim-Lanpir A, Guazzotti S, et al. Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials. Sports Med. 2023;53(12):2417-2446. doi:10.1007/s40279-023-01899-w.
[13] Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, Astrup A. Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000354. Published 2017 Feb 23. doi:10.1136/bmjdrc-2016-000354. https://drc.bmj.com/content/5/1/e000354
[14] Hawley, J.A., Leckey, J.J. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Med 45 (Suppl 1), 5–12 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0400-1
[15] Malhotra A, Redberg RF, Meier P. Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions. Br J Sports Med. 2017;51(15):1111-1112. doi:10.1136/bjsports-2016-097285.
[16] Emrani AS, Beigrezaei S, Zademohammadi F, Salehi-Abargouei A. The effect of whole egg consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Syst Rev. 2023;12(1):125. Published 2023 Jul 17. doi:10.1186/s13643-023-02277-3.
[17] University of Illinois at Urbana-Champaign. "Avocados change belly fat distribution in women, controlled study finds." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 September 2021. www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210907110702.htm
[18] Mohammadi-Sartang M, Mazloom Z, Raeisi-Dehkordi H, Barati-Boldaji R, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017;18(9):1096-1107. doi:10.1111/obr.12550.
[19] Galvão Cândido, F., Xavier Valente, F., da Silva, L.E. et al. Consumption of extra virgin olive oil improves body composition and blood pressure in women with excess body fat: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. Eur J Nutr 57, 2445–2455 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-017-1517-9
[20] Caldas APS, Rocha DMUP, Dionísio AP, Hermsdorff HHM, Bressan J. Brazil and cashew nuts intake improve body composition and endothelial health in women at cardiometabolic risk (Brazilian Nuts Study): a randomized controlled trial. Br J Nutr. Published online February 23, 2022. doi:10.1017/S000711452100475X.
[21] Vogel CÉ , Crovesy L , Rosado EL , Soares-Mota M . Effect of coconut oil on weight loss and metabolic parameters in men with obesity: a randomized controlled clinical trial. Food Funct. 2020;11(7):6588-6594. doi:10.1039/d0fo00872a.
[22] Rautmann AW, de La Serre CB. Microbiota’s Role in Diet-Driven Alterations in Food Intake: Satiety, Energy Balance, and Reward. Nutrients. 2021; 13(9):3067. doi:10.3390/nu13093067.
[23] Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020; 12(12):3603. https://doi.org/10.3390/nu12123603
[24] Maki KC, Reeves MS, Farmer M, et al. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009;139(2):264-270. doi:10.3945/jn.108.098293.
[25] Shin KO, Moritani T. Alterations of autonomic nervous activity and energy metabolism by capsaicin ingestion during aerobic exercise in healthy men. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007;53(2):124-132. doi:10.3177/jnsv.53.124.
[26] Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. J Physiol. 2007;581(Pt 2):431-444. doi:10.1113/jphysiol.2006.125799.
[27] Abou-Khalil R, Andary J, El-Hayek E. Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2024;7: doi: 10.1136/bmjnph-2023-000823.
[28] William T. Cefalu, Frank B. Hu; Role of Chromium in Human Health and in Diabetes. Diabetes Care 1 November 2004; 27 (11): 2741–2751. https://doi.org/10.2337/diacare.27.11.2741
[29] Liu C, Song Z, Li Z, et al. Dietary choline increases brown adipose tissue activation markers and improves cholesterol metabolism in female APOE*3-Leiden.CETP mice. Int J Obes (Lond). 2023;47(3):236-243. doi:10.1038/s41366-023-01269-6.
[30] DiNicolantonio JJ, Mehta V, Onkaramurthy N, O'Keefe JH. Fructose-induced inflammation and increased cortisol: A new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(1):3-9. doi:10.1016/j.pcad.2017.12.001