Snel afvallen - verborgen valkuilen

Het concept van hongerdiëten

Een hongerdieet is een extreem afslankprogramma waarbij mensen hun voedselinname sterk beperken. Het doel van zo'n streng dieet is om aanzienlijk minder calorieën te consumeren. Heel vaak is de calorie-inname veel lager dan wat het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Dit dwingt het lichaam om opgeslagen vet en eiwitten te verbranden voor energie, waardoor de persoon snel afvallen [1]. 

Een hongerdieet is echter niet duurzaam op de lange termijn en kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid, waaronder tekorten aan voedingsstoffen, spierverlies, een vertraagde stofwisseling, vermoeidheid en schade aan organen.

Hongerdiëten begrijpen

Op basis van wat we al gezegd hebben, kunnen we hongerdiëten definiëren als extreme diëten die gekenmerkt worden door een ernstig calorietekort, om een snel (en drastisch) verlies van lichaamsmassa te bereiken, simpelweg om snel vermageren in korte tijd.

Hoe leiden hongerdiëten tot snel gewichtsverlies?

Een hongerdieet kan ervoor zorgen dat iemand snel gewicht verliezen doordat het lichaam gedwongen wordt om opgeslagen vetreserves te gebruiken voor energie omdat het niet genoeg calorieën uit voedsel binnenkrijgt. Dit resulteert in een snelle afname van het totale lichaamsgewicht.

Wat is de rol van een calorietekort en de invloed ervan op de stofwisseling?

De rol van een calorietekort in hongerdiëten staat centraal in hun mechanisme, omdat het iemand in staat stelt om snel paar kilo afvallen. Wanneer het lichaam niet genoeg calorieën binnenkrijgt om aan de energiebehoefte te voldoen, gaat het over op opgeslagen vet als brandstof, wat leidt tot gewichtsverlies [2]. Een langdurig calorietekort kan echter de stofwisseling vertragen omdat het lichaam probeert energie te sparen, waardoor het moeilijker wordt om na verloop van tijd gewicht te blijven verliezen.

Wat zijn de korte- en langetermijneffecten van een streng dieet op het lichaamsgewicht?

Op de korte termijn kan een streng dieet hulp bij afvallen door de extreme calorierestrictie. Op de lange termijn zijn deze diëten echter niet vol te houden en kunnen ze nadelige gevolgen hebben voor de algehele gezondheid [3, 22]. Dit omvat:

• Spierverlies 
• Onbalans van elektrolyten
• Hormonale veranderingen
• Tekorten aan voedingsstoffen 
• Verzwakte immuunfunctie
• Verhoogd risico op het ontwikkelen van eetstoornissen 

Afhankelijk van de ernst, duur en frequentie van het vasten, kan zo'n radicaal dieet vaak leiden tot bijwerkingen zoals hoofdpijn, flauwvallen, zwakte, uitdroging en hongergevoel. [22]

Bovendien komt het verloren gewicht vaak weer snel terug zodra er weer normaal gegeten wordt, wat leidt tot een cyclus van gewichtsverlies en -terugval (jojodieet).

Welke soorten hongerdiëten worden vaak gebruikt om snel afvallen?

Gebruikelijke soorten hongerdiëten zijn onder andere:

Zeer-lage-calorieën-diëten (VLCD's) 

Deze diëten beperken de dagelijkse calorie-inname sterk tot 800 calorieën of minder [4]. Ze bestaan meestal uit het consumeren van een combinatie van maaltijdvervangende shakes, soepen of repen om essentiële voedingsstoffen te leveren terwijl de calorie-inname geminimaliseerd wordt. Elke vorm van een VLCD is een radicaal dieet. Het is ontworpen om snel afvallen door het lichaam te dwingen opgeslagen vet te verbranden voor energie vanwege het aanzienlijke calorietekort. Hoewel VLCD's tot snel gewichtsverlies kunnen leiden, mogen ze alleen onder medisch toezicht worden gevolgd vanwege het risico op voedingstekorten en andere nadelige gezondheidseffecten. Deze diëten zijn ook niet duurzaam op de lange termijn en kunnen bijdragen aan de cyclus van gewichtsverlies en -terugval die vaak voorkomt bij extreme diëten en crashdiëten. 

Sapvasten 

Sapvasten houdt in dat er gedurende een bepaalde periode (een paar dagen tot een paar weken) alleen fruit- of groentesappen worden gedronken. Gedurende die tijd onthoudt iemand zich van het consumeren van vast voedsel. 

Deze diëten worden verondersteld het lichaam te ontgiften, gewichtsverlies te bevorderen en de algehele gezondheid te verbeteren [5]. 

Sapvasten biedt een hoge concentratie vitaminen, mineralen en antioxidanten terwijl de calorie-inname wordt verminderd, wat tot snel gewichtsverlies kan leiden. Er ontbreken echter essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels, wat kan leiden tot voedingstekorten en een verstoord metabolisch evenwicht (uithongering). 

Bovendien is het mogelijk dat sapvasten op de lange termijn niet vol te houden is en nadelige effecten heeft op het energieniveau, de stemming en de spijsvertering. 

Diëten met maar één voedingsmiddel 

Bij dit soort diëten ligt de nadruk op het eten van slechts één soort voedingsmiddel, zoals koolsoep of grapefruit, terwijl de totale calorie-inname drastisch wordt verminderd. 

Deze diëten beloven vaak snel gewichtsverlies door gebruik te maken van de veronderstelde vetverbrandende eigenschappen of het lage caloriegehalte van het gekozen voedsel. 

Diëten met slechts één voedingsmiddel zijn echter zeer restrictief en kunnen leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, verveling en ongeordende eetpatronen [6]. Ze missen ook variatie en balans, en het langdurig volgen van één-voedseldiëten is niet vol te houden en kan bijdragen aan de cyclus van afvallen en weer aankomen, evenals mogelijke nadelige effecten op de algehele gezondheid en het welzijn. 

Vasten-diëten

Een van de populairste diëten om snel gewicht verliezen, zijn periodes waarin mensen zich onthouden van voedsel, gevolgd door periodes waarin ze wel eten. 

Deze diëten zijn er in verschillende vormen, waaronder intermitterend vasten, waarbij mensen wisselen tussen periodes van eten en vasten, en langdurig vasten, waarbij er langere periodes zonder voedselinname zijn, die vaak meerdere dagen duren. 

Van vastendiëten wordt beweerd dat ze gewichtsverlies bevorderen, de stofwisseling verbeteren en andere gezondheidsvoordelen bieden [7]. Het wetenschappelijke bewijs ter ondersteuning van deze beweringen is echter gemengd, en vastendiëten zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt. 

Vloeibare eiwitdiëten 

De consumptie van alleen eiwitshakes of andere vloeibare eiwitbronnen, vaak aangevuld met minimale hoeveelheden andere voedingsstoffen, is een populaire manier om vermageren [8].

Crashdiëten 

Deze worden gekenmerkt door een extreem lage calorie-inname gedurende enkele dagen zo snel mogelijk afvallen, voor een specifieke gebeurtenis of gelegenheid [9].

Detoxdiëten 

Detoxdiëten beweren het lichaam van gifstoffen te ontdoen door de inname van voedsel te beperken en de consumptie van specifieke “ontgiftende” voedingsmiddelen of dranken te bevorderen (wetenschappelijk bewijs ontbreekt) [10].

Wat zijn de gezondheidsrisico's als u snel veel afvallen?

Het plan om heel snel afvallen, hoe dan ook, is zelden slim. De belangrijkste potentiële gevaren en gezondheidsrisico's van hongerdiëten kunnen zijn:

Voedingstekorten

Hongerdiëten hebben vaak een tekort aan essentiële voedingsstoffen, wat leidt tot tekorten aan vitamines, mineralen en andere vitale onderdelen die nodig zijn voor een goede lichaamsfunctie. Dit kan leiden tot vermoeidheid, een verzwakt immuunsysteem, haaruitval, broze nagels en andere gezondheidsproblemen [11].

Gevolgen voor de geestelijke gezondheid (mogelijke aanleiding voor eetstoornissen)

Snel veel afvallen door middel van een hongerdieet kan aanzienlijke psychologische gevolgen hebben, waaronder toegenomen angst, depressie en obsessie met eten en gewicht. Een hongerdieet kan ook bijdragen aan de ontwikkeling van eetstoornissen zoals anorexia nervosa of boulimia nervosa [12].

Metabole veranderingen en effecten op spiermassa, botdichtheid en orgaanfunctie 

Langdurige calorierestrictie kan leiden tot metabolische aanpassingen, waaronder een vertraagde stofwisseling om energie te besparen. Daarnaast kan het lichaam spiermassa afbreken voor energie. Dit leidt tot spieratrofie, een afname van de botdichtheid en mogelijke schade aan de orgaanfunctie [13].

Risico's van snel weer aankomen (jojo-effect)

Een hongerdieet zorgt er vaak voor dat iemand extreem afvalt. Zodra iemand echter weer een normaal eetpatroon aanneemt, kan het gewicht snel weer toenemen. Deze cyclus van gewichtsverlies en -toename staat bekend als “jojodiëten” [14] 

Wat is het fenomeen van gewichtstoename?

Een hongerdieet kan de snelste manier om af te vallen, maar het kan ook een trigger zijn voor toekomstige vatbaarheid voor gewichtstoename. Gewichtsterugkeer verwijst naar de snelle terugkeer van verloren gewicht na het voltooien van een hongerdieet of een ander extreem gewichtsverliesprogramma [15]. Deze gewichtstoename komt vaak door verschillende factoren:

• Adaptieve mechanismen 

Het lichaam reageert op snel gewichtsverlies door de stofwisseling te vertragen en de hongersignalen te verhogen om voedselinname aan te moedigen. Deze aanpassingsmechanismen helpen het lichaam energie te besparen en het verloren gewicht sneller terug te winnen zodra het normale eetpatroon wordt hervat.

• Psychologische aspecten 

Na een periode van ernstige calorierestrictie kunnen mensen verhoogde hunkeringen en een gevoel van ontbering ervaren. Dit kan leiden tot overeten of eetbuien zodra ze weer hun normale eetpatroon hervatten. Bovendien kan de psychologische stress van een restrictief dieet bijdragen tot emotioneel eetgedrag en een verlies van controle over voedsel.

Als iemand veel moeite doet om in snel vermageren in korte tijd, kan de terugkeer naar normale eetpatronen psychologisch een uitdaging zijn. Zo'n persoon kan schuldgevoelens, schaamte of angst ervaren over voedselkeuzes en lichaamsbeeld. Dit kan ongezond eetgedrag in stand houden en bijdragen aan gewichtstoename na verloop van tijd.

Afvallen tips en gezondheidsrisico's te verminderen

Een gezond schema om niet alleen snel afvallen maar ook de gezondheidsrisico's te verminderen is als volgt:

• Geleidelijke aanpak – Proberen om niet te streven naar ongezonde doelen, zoals heel snel afvallen, is de beste weg. Kiezen voor een meer geleidelijke aanpak van gewichtsverlies in plaats van extreme diëten en methodes kan gezondheidsrisico's beperken en toch succes op lange termijn boeken. 
• Gebalanceerd dieet – Hoewel afvallen zonder dieet ook mogelijk is, is het slimmer om een evenwichtig dieet te volgen. Een uitgebalanceerd dieet betekent dat u zich concentreert op voedingsmiddelen die rijk zijn aan fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen. Het is ook van vitaal belang om goed te ontbijten om ervoor te zorgen dat u de hele dag door voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en om de algehele gezondheid tijdens het afvallen te ondersteunen.
• Onderga regelmatig gezondheidscontroles - Regelmatige gezondheidscontroles helpen bij het controleren op eventuele nadelige gevolgen voor de gezondheid, zoals tekorten aan voedingsstoffen of veranderingen in de stofwisseling, en het afslankplan dienovereenkomstig aan te passen.
• Doe aan lichaamsbeweging – Door regelmatige lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u gewichtsverlies ondersteunen, de stofwisseling stimuleren, de algehele conditie verbeteren en spiermassa behouden.
• Blijf gehydrateerd - Veel water drinken gedurende de dag voorkomt uitdroging, wat de gezondheidsrisico's die gepaard gaan met snel gewichtsverlies kan verergeren.

Waarom is medische begeleiding belangrijk?

Wanneer u ervoor kiest om snel afvallen, is het cruciaal om dit onder medisch toezicht te doen. Professionals in de gezondheidszorg kunnen u begeleiden, regelmatige gezondheidscontroles uitvoeren, de voortgang controleren en indien nodig ingrijpen. Ze kunnen ook vitamine- en mineralensupplementen aanbevelen om een adequate inname te garanderen. Dit soort diëten zijn echter niet de beste optie. Er zijn andere alternatieven op basis van medicatie en bariatrische chirurgie die een veel veiligere manier kunnen zijn om vermageren. Een van de handige opties is om eetlustremmers online kopen  (uiteraard met medisch advies). 

Hoe kunnen vitamine- en mineralensupplementen tekorten helpen voorkomen?

Veel voorkomende supplementen die nuttig kunnen zijn bij het vermageren en die u via een online apotheek in Nederland kunt kopen, zijn onder andere:

• Multivitaminesupplementen bevatten een combinatie van essentiële vitamines en mineralen en zijn een handige manier om de algehele inname van voedingsstoffen te ondersteunen.
• Vitamine D is vooral belangrijk voor de gezondheid van de botten, de immuunfunctie en de stemmingsregulatie. Vitamine D-supplementen kunnen nodig zijn, vooral als de blootstelling aan zonlicht beperkt is [16].
• Vitamine B12 is van vitaal belang voor de zenuwfunctie en de aanmaak van rode bloedcellen, vitamine B12-supplementatie is essentieel, vooral voor personen die een plantaardig dieet volgen waarbij natuurlijke bronnen van deze vitamine ontbreken [17].
• IJzersupplementen kunnen helpen bij het voorkomen of behandelen van bloedarmoede door ijzertekort, een veelvoorkomend probleem tijdens perioden van calorierestrictie of beperkte inname van ijzerrijk voedsel [18].
• Calcium is essentieel voor de gezondheid van de botten en de spierfunctie, calciumsupplementatie kan nodig zijn, vooral voor personen die niet in staat zijn om alleen via de voeding aan hun calciumbehoeften te voldoen [19].
• Omega-3 vetzuren in supplementen, zoals visolie of supplementen op basis van algen, kunnen de gezondheid van het hart en de hersenfunctie ondersteunen en ontstekingen verminderen [20].
• Magnesium is belangrijk voor de spierfunctie, energieproductie en zenuwtransmissie. Magnesiumsupplementen kunnen heilzaam zijn, vooral voor mensen die spierkrampen of andere symptomen van een tekort ervaren [21].

De conclusie

Extreme afslankmethoden zoals zeer caloriearme diëten, sapvasten en diëten met maar één voedingsmiddel kunnen leiden tot een snelle afname van de lichaamsmassa, maar ze brengen bepaalde gezondheidsrisico's met zich mee. Daarom moeten mensen die heel snel willen afvallen weten dat hongerdiëten schadelijk kunnen zijn voor lichaam en geest en problemen kunnen veroorzaken zoals onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, veranderingen in de werking van het lichaam en zelfs kunnen leiden tot eetstoornissen.

Tegelijkertijd lijkt de zoektocht om snel afvallen zonder dieet ook onredelijk, aangezien de beste manier om de calorie-inname te beheren de juiste dieetinstellingen zijn. 

Dit artikel benadrukt hoe belangrijk het is om voorzichtig te zijn en hulp van een arts te krijgen om ervoor te zorgen dat u gezond blijft en effectief afvallen. 

Meer lezen:

• Alcohol en erectieproblemen: wat is het verband?
• Geen libido: oorzaken, oplossingen en tips
• Manieren om testosteron verhogen
• Bekkenbodem oefeningen voor mannen - alle tips op één plek

Bronnen:

[1] Attinà A, Leggeri C, Paroni R, et al. Fasting: How to Guide. Nutrients. 2021;13(5):1570. Published 2021 May 7. doi:10.3390/nu13051570. 

[2] Gilbertson NM, Eichner NZM, Gaitán JM, et al. Impact of a short-term low calorie diet alone or with interval exercise on quality of life and oxidized phospholipids in obese females. Physiol Behav. 2022;246:113706. doi:10.1016/j.physbeh.2022.113706. 

[3] Kim BH, Joo Y, Kim MS, Choe HK, Tong Q, Kwon O. Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinol Metab (Seoul). 2021;36(4):745-756. doi:10.3803/EnM.2021.405. 

[4] Muscogiuri G, El Ghoch M, Colao A, et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts. 2021;14(2):222-245. doi:10.1159/000515381. 

[5] Thriene K, Stanislas V, Amend L, Strowig T, Michels KB. Assessment of the Gut Microbiota during Juice Fasting with and without Inulin Supplementation: A Feasibility Study in Healthy Volunteers. Foods. 2022;11(22):3673. Published 2022 Nov 16. doi:10.3390/foods11223673. 

[6] Gianfredi V, Ferrara P, Dinu M, Nardi M, Nucci D. Diets, Dietary Patterns, Single Foods and Pancreatic Cancer Risk: An Umbrella Review of Meta-Analyses. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(22):14787. Published 2022 Nov 10. doi:10.3390/ijerph192214787. 

[7] Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021;10(2):70-80. doi:10.1007/s13679-021-00424-2. 

[8] Dahlberg CJ, Ou JJ, Babish JG, et al. A 13-week low glycemic load diet and lifestyle modification program combining low glycemic load protein shakes and targeted nutraceuticals improved weight loss and cardio-metabolic risk factors. Can J Physiol Pharmacol. 2017;95(12):1414-1425. doi:10.1139/cjpp-2016-0704. 

[9] Gandhi AB. Diet and Weight Management in Adolescent Girls. J Obstet Gynaecol India. 2022;72(2):175-177. doi:10.1007/s13224-022-01647-6. 

[10] Davisson L, Sofka S. "Cleanse" detoxification diet program in Appalachia: Participant characteristics and perceived health effects. J Complement Integr Med. 2019;17(2):/j/jcim.2020.17.issue-2/jcim-2018-0174/jcim-2018-0174.xml. Published 2019 Sep 17. doi:10.1515/jcim-2018-0174. 

[11] Shalabi H, Hassan AS 4th, Al-Zahrani FA, et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. Cureus. 2023;15(2):e34722. Published 2023 Feb 7. doi:10.7759/cureus.34722. 

[12] Memon AN, Gowda AS, Rallabhandi B, et al. Have Our Attempts to Curb Obesity Done More Harm Than Good?. Cureus. 2020;12(9):e10275. Published 2020 Sep 6. doi:10.7759/cureus.10275. 

[13] Joshi S, Mohan V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res. 2018;148(5):642-647. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1793_18. 

[14] Ma K, Dhawan S. Yo-Yo Dieting: Mixed Messages for β-Cell Plasticity. Diabetes. 2022;71(11):2253-2255. doi:10.2337/dbi22-0024. 

[15] Machado AM, Guimarães NS, Bortolosso Bocardi V, Rodrigues da Silva TP, Silva do Carmo A, Carvalho de Menezes M, Kümmel Duarte C. Understanding weight regain after a nutritional weight loss intervention: Systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. Volume 49. 2022. Pages 138-153. ISSN 2405-4577. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2022.03.020 

[16] Bikle DD. Vitamin D Regulation of Immune Function. Curr Osteoporos Rep. 2022;20(3):186-193. doi:10.1007/s11914-022-00732-z.

[17] Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29. Published 2021 Dec 23. doi:10.3390/nu14010029.

[18] Elstrott B, Khan L, Olson S, Raghunathan V, DeLoughery T, Shatzel JJ. The role of iron repletion in adult iron deficiency anemia and other diseases. Eur J Haematol. 2020;104(3):153-161. doi:10.1111/ejh.13345. 

[19] Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020;140:55-63. doi:10.1016/j.maturitas.2020.05.020. 

[20] Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021;13(1):204. Published 2021 Jan 12. doi:10.3390/nu13010204.

[21] Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021;21(1):1-3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33657750/

[22] Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):464-470. doi:10.3945/ajcn.115.109553.